Hầu hết các cầu thủ hàng đầu thế giới hiện nay đều dành phần lớn thời gian tập luyện để giúp cải thiện sức bền của cơ chân thông qua các bài tập chân để đá bóng thay vì luyện tập với bóng mỗi ngày. Có thể thấy rằng các bài tập này sẽ đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Nhiều người muốn tăng sức bền và tốc độ cho đôi chân của mình. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tìm ra cách tập chân của cầu thủ. Có những người đã cố gắng luyện tập chân rất nhiều, nhưng như vậy vẫn chưa đủ.
Xây dựng cơ đùi khỏe mạnh như một cầu thủ chuyên nghiệp
Chỉ với những bài tập đơn giản tại nhà, bạn có thể dễ dàng cải thiện tốc độ chạy, di chuyển nhanh nhẹn, linh hoạt hơn, sút bóng mạnh mẽ hơn. Xây dựng cơ đùi săn chắc như cầu thủ chuyên nghiệp cùng chuyên gia thể hình.
Những người tham khảo học cách cá độ bóng đá chia sẻ: Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi rất nhiều sức bền và sức mạnh khi bạn phải liên tục chạy theo bóng với tốc độ cao. Trong số đó, cơ đùi là cơ hoạt động mạnh nhất. Do đó, trong hầu hết các chương trình rèn luyện thể lực cho cầu thủ chuyên nghiệp, đôi chân và đặc biệt là cơ đùi luôn được ưu tiên. Theo chuyên gia Jim Liston, được biết đến là chuyên gia thể lực hàng đầu tại Hoa Kỳ và hiện là huấn luyện viên thể lực của đội Los Angeles Galaxy:
“Hầu hết các cầu thủ bóng đá đều có cơ tứ đầu đùi to vì môn thể thao này đòi hỏi đôi chân khỏe. Thêm các bài tập này vào chương trình của bạn và bạn sẽ thấy đôi chân khỏe hơn chỉ sau 8 buổi tập.”
Vai trò của việc tập luyện chân
- Tăng cường sức mạnh: Thông tin từ cadobongda.cx cho biết, các bài tập chân khi đá bóng giúp cầu thủ tăng cường sức mạnh để thực hiện các bài tập chạy nước rút, bắt bóng hiệu quả hơn.
- Tăng cường sức bền: Một trận đấu bóng đá kéo dài khoảng 90 phút và hiệp phụ, đòi hỏi cầu thủ phải có sức khỏe tốt để có thể chịu đựng thi đấu trong thời gian dài.
- Phòng ngừa chấn thương: các bài tập chân trong bóng đá là cách các cầu thủ thực hiện các bài tập nhằm bảo vệ xương, khớp và cơ khỏi tác động của các chuyển động mạnh gây chấn thương.
Bài tập chân hiệu quả
Bài tập chèo tạ
- Tác động: Gân kheo, một phần đùi trước, lưng và vai
- Hướng dẫn: Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai hoặc cầm tạ trên sàn. Dùng cơ chân và cơ tay để đồng thời kéo tạ lên, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
Bật sau
- Tác động: Cơ tứ đầu đùi, cơ mông và một phần gân kheo
- Hướng dẫn: Đứng thẳng trên sàn với hai chân rộng bằng vai; đảm bảo không có vật cản nào phía sau bạn rồi nhảy về phía sau. Nếu có thể, hãy tiếp tục nhảy cho đến khi bạn hoàn thành động tác.
Bước xuống
- Tác động: Khả năng cân bằng giữa hai cơ đùi
- Hướng dẫn: Đứng trên một bục hoặc bậc cao bằng một chân. Chân còn lại thả lỏng ở phía bên kia. Từ từ hạ người xuống như thể bạn đang ngồi xổm. Hạ thấp nhất có thể rồi đẩy chân trở lại vị trí bắt đầu.
Ngồi xổm một chân
- Tác động: Toàn bộ cơ đùi trước và sau.
- Hướng dẫn: Ngồi xổm với một chân trước chân kia. Nhảy mạnh về phía sau trong khi thay đổi vị trí của chân. Thực hiện liên tục mà không dừng lại cho đến khi bạn hoàn thành bộ.
Lưu ý khi tập chân
- Lúc đầu bạn chỉ có thể tập 2 hiệp. Sau 3-4 tuần luyện tập, hãy cố gắng tăng lên 4 hiệp.
- Để cơ đùi khỏe hơn, bạn cần cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ, bao gồm một cốc whey protein ngay sau khi tập luyện và một bữa ăn giàu protein từ thịt sau đó.
Trên đây là tất cả thông tin về cách tập chân của cầu thủ mà chúng tôi chia sẻ đến bạn, hy vọng thông tin hữu ích dành cho bạn. Tìm hiểu những thông tin mới thú vị về kinh nghiệm bóng đá để cập nhật thông tin mới nhất!
Bài viết được cập nhật vào lúc:17/08/2024 @ 08:49
